散步是日常生活中最简单易行的健身运动，相信孕妈咪不管工作再忙，每天也会抽出半个小时去外面走走。可是孕妈咪有所不知，简单的“外出走走”只能起到愉悦身心的作用，而锻炼，则需要更多的技巧和付出。
散步前你需要注意的
鞋子
一定要穿运动鞋，这样不但可以帮助你在运动中保持良好的姿势、保护脚踝防止扭伤，减少跌倒的机率，更可以从心理上进入运动的状态。鞋子不一定要昂贵，但是尺码应该合适(站立时脚尖处有6mm左右的空隙)。
内衣
最好是承托性优良的运动文胸，这样可以减少乳房的不适和下垂。随着孕周的增加乳房也会有不同程度的增大，所以应根据需要及时更换合适的文胸。
着装
比起纯棉面料，专业合成面料的透气性和控湿性更好，而且可以减少大腿内侧、腋下等部位运动时造成的摩擦。建议孕妈咪选择专业的衣服。
袜子
廉价、粗糙的袜子可能会磨破脚趾，而且吸汗性很差，且容易打滑。秋冬季锻炼时，孕妈咪应根据体温的高低程度决定袜子的薄厚程度。
走路的基本站立姿势
头部位于两肩中心，头顶向上延伸，下巴放平，好像整个头部轻轻地悬浮在脖子上。表情松弛，保持微笑。肩膀放松，略微往后下方送。胸口放宽，腹部略收，保持背部与地面垂直。走路的时候始终保持身体“向上”的感觉，不要让臀部下沉好像拖着腿走。
Tips:
散步要达到一定的效果关键要有一定的速度。除了热身和冷身阶段外，其余部分应以轻快的步伐进行。孕妈咪可根据自己的体力，调节适宜的强度使身体微微发热。速度太慢无法达到锻炼心肺功能的目的，太快又会超过身体的负荷，反而不利于母子的健康。(放在合适位置)
步伐
孕妈咪散步时的步伐要适中，抬腿的高度要比平时走路的高度略高一些，频率稍快一些。脚趾要放松，体会用脚跟着地并逐渐过度到脚尖。
NG：步伐过大容易造成韧带拉伤，孕妈咪应特别注意。
脚步
脚跟先着地，脚面与地面保持约40度角，脚趾放松。
随着身体的前移，慢慢由脚跟过渡到脚尖，脚部着地。
重心转移到脚尖，脚跟抬起，与地面约50度角。
目光
散步时眼睛目视前方10米左右的距离，如果要观察地面情况可以提前用眼睛做出判断，而不用一直低头看脚下。
NG：尽量不要低头走路，有此习惯的妈妈尽量改正。因为总是低头不能对前方和周围的环境做出及时的判断。
手、手臂动作
两手呈握空拳的姿势，手中仿佛握有一个鸡蛋。手肘应弯曲90°左右，不要太紧绷。手臂前后摆动，向前时手在胸前，向后时在腰间，这样可以使全身都得到锻炼。
NG：手心不要握得太紧。
关于散步，孕妈咪想知道的
关于散步的时间，大家说法不是很统一，对于孕妈咪散步的最佳时间应该是什么时候?
春夏季节，孕妈咪应避免在阳光强烈的时候散步，可以选择空气清新的清晨或是凉爽的傍晚，值得注意的是清晨散步时尽量避免植物多的地方和马路边，因为植物隔了一夜在清晨会释放出很多二氧化碳，而马路边不但危险，而且汽车会带动很多灰尘，对妈妈很不利。秋冬季节，孕妈咪可以选择在阳光和煦的午后进行。
我很喜欢散步，每次总是散了好久还不想回去，这样会不会累到宝宝?散步最好是多长时间?是不是越长越好呢?
散步不是时间越长越好，对于孕妈咪应该根据自己的身体状况进行。一般说来，一次连续性的走路时间最好控制在20分钟～60分钟之间。如果工作繁忙，没有整段时间用于散步，可以利用零散的时间分散进行。孕妈咪应该循序渐进，不可急于求成，应逐渐增加运动量。如果身体不舒服的时候，应听从医生的建议，适度减少或是停止运动。
我家住在市中心，晚上想找个安静的地方散步都难，只能在比较嘈杂的马路边走一走，这样会不会对胎儿造成不良影响?我该采取怎样的办法?
孕妈咪散步时最好选择在自己熟悉的平坦、安全的道路行走，并由家人陪伴，千万不要在车辆拥挤的马路边锻炼，那里的空气质量很差，不利于健康，对胎儿也会造成一定的影响。如果家周围的环境较差的话，孕妈咪可以在自己的小区里走一走，也是不错的选择。
散步后的伸展动作
散步后可不要马上回家赖床哟，如果想要减少你的肌肉酸痛，增加身体的柔韧性，使肌肉线条更修长的话，最好到家后再做一些伸展运动，至于效果吗?试试看就知道喽。
Tips：每个动作保持20秒左右，幅度以感到拉伸、但不疼痛为限所有伸展动作两侧都要做。
大腿前侧伸展
锻炼目标：股四头肌
好处： 拉伸大腿前侧，塑造孕妈咪的完美大腿线条。
动作描述：
右手扶墙站立，左手抓左脚脚尖(抓不到的话可以用毛巾辅助)，两腿并拢，身体直立，体会右腿前侧的拉伸。换另一条腿。
NG：做此动作时注意腰不要向后弯曲，以免影响锻炼效果。
髋曲肌群伸展
锻炼目标：髂腰肌、股直肌
好处：舒展骨盆前侧，改善怀孕后骨盆前倾的问题，释放下背部的压力。
动作描述：
单膝跪地，左膝盖着地，右脚掌放在右腿膝盖前方，保持骨盆稳定，然后慢慢地向前下方压低重心，直到感觉到左侧骨盆前面的拉伸。建议双手放在大腿上以保持身体平衡。
NG：身体上身尽量保持竖直，不要翘起臀部。
特写：为了避免膝盖的疼痛、不适，锻炼时可以把毛巾垫在膝盖下面。
大腿后侧伸展
锻炼目标：腘绳肌
好处：提高髋关节的灵活度，改善下肢血液循环，特别适合长期坐办公室的孕妈咪。
动作描述：
左腿向前伸直坐在地上，左脚的脚跟尽量向前伸展，右腿弯曲，右脚心靠在左腿内侧。保持脊柱的挺拔，慢慢将上身比直向前伸展，感觉左腿后侧的充分伸展。
美中不足之处，妈妈的脚跟应该尽量向前伸展，脚尖向身体一侧靠近，体会伸展。
锻炼过程中切忌弯腰低头。
大腿内侧伸展
锻炼目标：内收肌群
好处：增加髋关节的柔韧性，更好地适应分娩体位。注意，有耻骨联合疼痛的孕妇不要做这个动作。
动作描述：
上身靠墙坐直，两手自然放在身体的前部，两腿伸直，并慢慢向两侧打开，直到感觉到大腿内侧的伸展。
NG：身体应保持积极状态，上身不要前倾，眼睛目视前方。
背部伸展
锻炼目标：竖脊肌
好处：缓解背部肌肉紧张，改善腰背酸痛。
动作描述：
四肢着地，双手在肩膀的正下方，膝盖保持在髋关节的正下方。背部尽可能地向上象彩虹一样弓起来，头部自然下垂。感觉脊柱的不断拉长，下背部的充分伸展。
散步前，请check一下你的口袋
□ 母子健康手册
□ 饮用水
□ 手机
□ 毛巾
□ 钱
还要做点啥?
详细记录自己的身体变化
注：为了密切关注孕妈咪的健康，我们特意制定此表格供孕妈咪们参考。妈妈可以把每天的散步或是运动后的数据记录下来，散步的疲劳程度可根据自我检测后在相应的栏内打“√”。
Before | After | 备注 | ||
血压 | 日期 | |||
心率 | ||||
胎动 | 时间 | |||
疲劳程度 | 一点也不 | 有点 | 还好 | |
其他 | ||||
关于数值：
一般说来，孕妈咪的血压正常值应保持在90mmHg/60mmHg到140mmHg/90mmHg之间。一般孕妇散步时心率保持在(220-年龄)×50%～60%之间
