现在越来越多的人开始注意控制碳水的摄入,保持低碳水的饮食方法,生活中也有不少营养丰富的低碳水蔬菜,下面来详细了解一下。
菜花(花椰菜):
它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。
菜花泥(cauliflower mash):
450克花椰菜
75克磨碎的帕玛森芝士
110克黄油
盐和胡椒
½柠檬(榨汁)
橄榄油(可选)
做法:
将菜花切碎
把切碎的菜花放进淡盐水中煮几分钟,使其微熟但仍稍硬的状态,将水过滤掉
把菜花和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度
最后用盐和胡椒调味。
菜花米饭(cauliflower rice):
配料:
750克花椰菜
½茶匙盐
½茶匙姜黄(可选)
90克黄油或椰子油
做法:
用四合式刨磨器擦菜器将菜花头擦成碎末
把黄油或橄榄油放进炒锅中加热
放入菜花碎,盐和姜黄(可选),中火炒5-10分钟,直到菜花变软
圆白菜
圆白菜价格便宜,而且全年都可以买到。它的做法很多,也很简单。
在低碳水饮食中可以代替米饭、土豆等主食。
牛油果(鳄梨):
尽管牛油果归于水果类,但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低,并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。
牛油果的食用方法也很多。
可以直接吃,和其他蔬果一起做成沙拉,或者做成鳄梨酱(guacamole.)。
鳄梨酱(guacamole)做法:
配料:
2个成熟的鳄梨
1蒜瓣(捣碎)
½柠檬(榨汁)
3汤匙橄榄油
½白洋葱
80毫升新鲜香菜
1个西红柿(切丁)
盐和胡椒
做法:
将牛油果去皮,用叉子捣碎
将洋葱切碎,然后加入牛油果泥中
加入柠檬汁
加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜
用盐和胡椒调味,拌匀
西兰花
西兰花的营养价值很高,是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。
食用方法:
西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉
清炒/蒜蓉西兰花
清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用
与其他蔬菜一起做成沙拉
西葫芦 西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。 可以炒着吃,摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。 菠菜 菠菜含极低的碳水化合物,而且富含维生素和矿物质。 食用方法: 用沸水焯一下,加入盐、醋、香油拌匀。 菠菜炒鸡蛋 菠菜豆腐虾皮汤 芦笋 芦笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期,它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。 芦笋含有丰富的维生素C、维生素A,叶酸、钾、铁和钙。 它一般被当作配菜食用,可以水煮、或用烤箱烘烤,加盐、胡椒、黄油调味。 火腿卷芦笋: 配料: 12根绿芦笋 50克火腿片 150克山羊奶酪(goat cheese) ¼茶匙黑胡椒粉 2汤匙橄榄油 做法: 将烤箱预热到450°F(225°C) 将芦笋洗净,去掉硬梗 将奶酪切成12块 用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪 放入铺好烘培纸的烤盘中 均匀撒上胡椒粉和橄榄油 烤15分钟至金黄色 羽衣甘蓝 羽衣甘蓝含有抗氧化剂,包括槲皮素和山奈酚,以及丰富的维生素A和C。 食用方法: 羽衣甘蓝炒鸡蛋 做成沙拉直接生吃 做成蔬菜汁 青豆(菜豆) 青豆含有类胡萝卜素和叶绿素,有助于改善大脑功能和预防癌症。 食用方法: 煮熟后拌入盐和黄油调味 清炒/蒜蓉青豆 青豆炒肉 布鲁塞尔豆芽 它的碳水含量为5克,富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素,包括结肠癌。 布鲁塞尔豆芽炒猪肉: 配料: 600克五花肉 2汤匙酱油 1汤匙米醋 2个蒜瓣(捣碎) 75克黄油或椰子油 450克布鲁塞尔豆芽 韭菜 盐和黑胡椒粉 做法: 将五花肉切成2公分大小的薄片 将布鲁塞尔豆芽洗净,根据大小切成两半或四分之一 将猪肉加入锅中,用中高火炒至金黄色 加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉 翻炒至豆芽开始变成金黄色 加入酱油和米醋 用盐和胡椒调味。 最后撒上切成薄片的韭菜,出锅