西兰花、菠菜、芥蓝、芦笋等属于绿色蔬菜。绿色和橙黄色蔬菜富含维生素A，有助于提高抵抗力。白萝卜、葱、姜、蒜之类虽然不是绿叶蔬菜，也同样具有提高抵抗力的作用。
另外，胡萝卜炒着吃能更好地发挥其营养价值。南瓜可蒸、可煮，亦可洗净切片，用盐腌几小时后，用醋凉拌，只需简单烹饪即可变成一道营养又美味的菜肴。
深色水果富含维生素C或花青素，如香蕉、橘子、猕猴桃、蓝莓、草莓、红枣等，对激发免疫系统的活力、提高免疫力很有效。
谷物中富含对免疫系统至关重要的锌，平时主食可以选择全谷类荞麦面条，或者尝试用各种杂粮做成的营养米饭;其它含锌的食物还有牡蛎、猪肝、鸡肝、花生、鱼、鸡蛋、牛肉、黑芝麻等。
优质活菌酸奶能帮助人体免疫系统正常工作，每天喝2至3小杯酸奶即可，最好选择新鲜上架的原味酸奶。
豆类、蛋类补足优质蛋白质
蛋白质是人体免疫系统的关键物质，所以，必须保证从食物中经常摄入一定量的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于奶类、蛋类、鱼虾类、瘦肉和大豆及其制品。动物蛋白中，牛奶、蛋类中的蛋白质是最好的，因此要养成每天坚持喝牛奶、吃鸡蛋的习惯。
用薯类食物，如山药、芋头、红薯等替代精白米面做主食，能够在饱腹的同时提供大量维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，有助于提高抵抗力。不要吃油炸的薯类食品，可以用蒸、煮、炖的方法加热。除了薯类之外，多吃颜色深红或黑色的粗粮、豆子，对提高免疫力也有帮助。
